16 semanas · Para jugadores de baloncesto
Despegue
Vertical
Un plan de entrenamiento de 16 semanas diseñado para mejorar el salto tal como ocurre en el juego: con fatiga, bajo presión y con un rival encima. Sin necesidad de gimnasio.
Entrenar el salto
no es tan sencillo
Lo que suele pasar
- ✕Solo trabajas el salto en estático. Pero en un partido saltas tras un sprint, con contacto físico y con el tanque medio vacío.
- ✕Vas a lo loco con pliometría. Sin base de fuerza previa, el volumen de saltos solo te acerca a una lesión.
- ✕Ignoras una pierna. La asimetría entre piernas es una de las causas más frecuentes de lesión y de estancamiento.
- ✕No hay progresión. Repites los mismos ejercicios semana tras semana y el cuerpo deja de adaptarse.
- ✕Entrenas el salto, no el juego. La altura en partido depende también del timing, el posicionamiento y la lectura del rebote.
Lo que hace esta guía
- ✓Progresión de 16 semanas estructurada. Cada fase construye sobre la anterior. Cada semana tiene un objetivo concreto.
- ✓Pliometría con criterio de entrada. No empiezas a saltar con intensidad hasta que tienes la base de fuerza necesaria para hacerlo bien.
- ✓Trabajo unilateral desde el día 1. Detecta y corrige las asimetrías antes de que generen problemas.
- ✓Prevención integrada en cada semana. Nordic Curl, isométricos, técnica de aterrizaje: no es un capítulo aparte.
- ✓Transferencia al juego en la Fase 4. Las ganancias físicas se convierten en rendimiento real de partido.
4 fases · 16 semanas
Cada fase tiene un objetivo específico. No se pueden saltear: cada una construye la base que necesita la siguiente.
Activación muscular, técnica de aterrizaje, trabajo unilateral y primeros isométricos. Sin base de fuerza, la pliometría no tiene sobre qué apoyarse.
La fuerza de la Fase 1 se convierte en velocidad de producción de fuerza. Entra el Depth Jump. La velocidad de ejecución se convierte en el estímulo principal.
El mayor estrés del ciclo. Complex Training con contraste. Pliometría avanzada con descansos completos. El pico de rendimiento del programa.
Las ganancias físicas se convierten en rendimiento. Timing de salto con oposición, rebote con contacto, salto bajo fatiga. El entrenamiento más específico del baloncesto.
Todo lo que incluye
Un documento completo. No solo un listado de ejercicios.
80+ Sesiones Detalladas
Cada día de las 16 semanas tiene sus ejercicios, series, repeticiones, tiempos de descanso y notas técnicas. No hay que improvisar nada.
Tests de Evaluación
Tests al inicio y al final de cada fase. Mides tu salto vertical, tu salto horizontal, tu fuerza unilateral y el salto en carrera con ambas piernas.
Biblioteca de Ejercicios
Descripción técnica de cada ejercicio: posición de partida, ejecución, errores habituales y progresiones. Pensada para quien no tiene entrenador al lado.
Prevención Integrada
Nordic Curl, isométricos de tobillo, protocolo de aterrizaje, semanas de descarga obligatorias. La prevención no es un capítulo aparte: está dentro de cada semana.
Calentamiento Estándar
Un protocolo de 10–12 minutos aplicable antes de cada sesión, con activación articular y muscular específica para el trabajo de ese día.
Nutrición e Hidratación
Lo esencial para que el entrenamiento funcione: proteína, carbohidratos, hidratación y suplementación. Sin recetas raras ni productos caros.
Transferencia al Juego
La Fase 4 convierte las mejoras físicas en rendimiento real de partido: salto bajo fatiga, rebote con contacto, timing y lectura de juego aéreo.
Señales de Sobreentrenamiento
Cómo reconocer cuándo el cuerpo pide más recuperación y cómo ajustar el programa sin perder las adaptaciones conseguidas.
Plan de Continuidad
Qué hacer al terminar el ciclo. Cómo adaptar el entrenamiento a la temporada. Cómo interpretar los resultados para planificar el siguiente ciclo.
Para quién es
y para quién no
✓ Es para ti si…
- →Juegas a baloncesto y quieres saltar más alto en situaciones reales de partido, no solo en un test aislado
- →Tienes acceso limitado a gimnasio y necesitas un programa que funcione con lo que tienes en casa o en una pista
- →Llevas un tiempo estancado y necesitas una progresión estructurada con un objetivo claro semana a semana
- →Quieres mejorar también la prevención de lesiones, no solo el rendimiento explosivo
- →Tienes una base mínima de actividad física (no hace falta experiencia previa en sala de pesas)
✕ Probablemente no si…
- —Buscas resultados en 2 semanas — la adaptación del salto requiere tiempo y consistencia
- —Llevas más de 3 meses completamente sedentario — recupera la forma general antes de empezar
- —Tienes una lesión activa en rodilla, tobillo o tendón de Aquiles — espera a estar recuperado
- —No juegas a baloncesto — el programa está orientado a patrones de movimiento específicos de este deporte
Así de sencillo
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Te evalúas el día 0
Antes de empezar mides tu salto vertical, salto horizontal y fuerza unilateral. Son tu punto de partida y tu referencia para ver la evolución cada 4 semanas.
Sigues el plan
16 semanas, semana a semana. Cada 4 semanas hay una descarga y un test de seguimiento. Al final tienes datos reales de cuánto has mejorado.
Consigue la guía
Pago único · Sin suscripción · Tuya para siempre
- PDF completo con el plan de 16 semanas
- 80+ sesiones detalladas día a día
- Tests de evaluación inicial y de seguimiento
- Biblioteca de ejercicios con cues técnicos completos
- Prevención de lesiones integrada en cada semana
- Nutrición, hidratación y señales de sobreentrenamiento
- Descarga permanente — sin fecha de caducidad
Pago procesado de forma segura · PDF enviado al instante al correo indicado durante la compra
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